A l'âge adulte, notre corps contient environ 4 g de fer. C'est bien peu, comparé à notre poids total. Pourtant, si le fer n'arrive qu'en 8ème position sur la liste des oligo-éléments du corps, sa carence est une cause fréquente de fatigue ou d'anémie, en particulier chez la femme.
La plus grande partie de notre fer se trouve dans l'hémoglobine, une molécule fondamentale contenue dans les globules rouges et qui permet à l'oxygène de voyager dans tout le corps. Sans oxygène, pas de respiration. Et sans respiration, pas de vie ! Pour s'assurer d'une bonne disponibilité de cet élément-clé, l'organisme en fait des réserves qui sont stockées notamment dans le foie.
En outre, le métabolisme du fer s'effectue presque en circuit fermé. Car, après destruction des globules rouges, le fer qu'ils contiennent est réutilisé. Lorsqu'on est en bonne santé, l'équilibre se fait naturellement entre les apports et les pertes. La fuite du fer, chez l'homme, se fait par les urines et reste très faible. Chez la femme, ce déséquilibre est plus important, particulièrement lors des règles et de l'accouchement.
D'une façon plus générale, un saignement conséquent, accidentel ou répétitif, peut être source de perte d'une partie du fer métabolique nécessaire.
Privilégiez le fer végétal plutôt que le fer animal :
Avec cette première approche, on incite l'organisme à bien gérer son fer intrinsèque. S'il en a besoin de plus, favorisez alors des aliments ou des sources nutritionnelles qui ne viendront pas perturber ce métabolisme interne. Une alimentation de qualité, dépourvue de protéines animales explique pourquoi les végétariens, malgré un apport plus faible en fer, souffrent rarement de carences. On s'efforcera d'apporter dans l'alimentation des légumes feuilles dont on connaît la valeur nutritionnelle globale : apports en fibres, en acides aminés, en oligoéléments divers, dont le fer. Même si son assimilation est limitée par certains facteurs comme les phytates ou la ferritine, ils apporteront plus de bienfaits qu'on ne le prétend.
On dit que le fer d'origine végétale est moins assimilable que le fer d'origine animale. C'est qu'en réalité, il faut remettre en cause la méthode d'analyse classique qui consiste à dire que plus un aliment sera riche en fer et meilleur sera son effet face à une anémie. Mieux vaut parler de densité alimentaire, selon la méthode du Dr Jean-Pierre Ruasse. Plutôt que de calculer les teneurs d'oligo-éléments en fonction d'une masse ou d'un poids, on les a rapportés à une notion calorique. On ne parle plus alors de « mg pour 100 g » mais de « mg pour 100 calories ».
Ainsi la densité nutritionnelle de l'épinard est quatre fois plus élevée que celle du boudin alors que sa teneur est trois fois plus faible. Il est commun de dire, suivant la vieille théorie classique, que les besoins en fer sont couverts par 25% de viandes, 40% de céréales et 10% de légumes.
Or avec cette nouvelle méthode de calcul, plus pointue, les céréales arrivent en tête, suivies de près par les légumes verts, et relèguent en troisième place les sources d'origine animale... Qu'on se le dise !
Pour un bon taux de fer, une priorité : le foie
Rappelons-le, le métabolisme du fer fonctionne en système clos. Un foie en bonne santé permettra donc un recyclage équilibré du fer dans le corps.
Le foie est aussi un organe clé qui équilibre le système hormonal. Des saignements abondants lors des règles prennent souvent leur origine dans une faiblesse hépatique qui peine à recycler les hormones du cycle féminin. Deux bonnes raisons de le soutenir régulièrement lorsqu'on est sujet à la carence, que l'on soit un homme ou une femme.
On favorisera :
- Une bonne hygiène de vie par l'activité physique et une alimentation riche en végétaux, surtout à feuilles vertes. On évitera les perturbateurs du foie comme l'alcool et le tabac.
- Les plantes toniques et protectrices des fonctions hépatiques en gélules ou en infusion à prendre en cure régulière.
- Les algues d'eau de mer ou d'eau douce comme la spiruline pourront être un apport précieux en fer dans un but préventif. En cas de carence, ces apports ne suffiront pas, on pourra alors se tourner vers des compléments alimentaires bien dosés et assimilables, en accord avec votre médecin.
- N'oubliez pas l'apport en vitamine C, indispensable à l'assimilation du fer. Elle est présente dans presque tous les fruits et légumes crus ou de façon plus concentrée dans certains fruits comme l'acérola.
Avec ces conseils, vous risquez juste une chose : une santé de fer !