Magnésium ? Ne pas perdre la boule...

Le sujet du magnésium nous intéresse tous, surtout quand un jour on a eu la désagréable expérience d’avoir une crampe. C’est douloureux, c’est pénible, et quand le lendemain, on a encore une autre crise, on se demande « qu’est-ce qu’il faut que je fasse pour éviter ça ? ».

Pour d’autres ce sont les taches blanches sous les ongles et malheureusement pour une minorité, la spasmophilie, c’est une cochonnerie… Et donc, qu’est-ce qu’il faut faire pour éviter ça ?

Face à ces soucis, le corps médical, et tout autant les vieux grimoires, nous disent qu’une supplémentation en magnésium est nécessaire. Et ce conseil est tout bonnement bien SAGE… Car il est effectivement important d’avoir du magnésium dans son organisme. Ni trop, ni pas assez.

Dans notre corps, le magnésium est un minéral très présent. Le plus important est d’abord le calcium. Après, arrive le phosphore, suivi en troisième du potassium. Le magnésium arrive en quatrième position. Regardez bien le tableau ci-dessous, car une jolie erreur s’y est glissée !

Minéral	Quantité totale (g)	% du poids corporel	Rôle principal
Calcium	1000 – 1200 g	1,4 à 1,7 %	Structure osseuse et dentaire, contraction musculaire, coagulation sanguine
Phosphore	700 – 800 g	1 à 1,1 %	Structure osseuse, production d’énergie (ATP), ADN/ARN, équilibre acido-basique.
Potassium	120 – 150 g	0,17 à 0,21 %	Équilibre hydrique, fonction musculaire et nerveuse.
Magnésium	20 – 28 g	0,03 à 0,04 %	Fonction musculaire et nerveuse, production d’énergie, synthèse des protéines.
Sodium	90 – 100 g	0,13 à 0,14 %	Équilibre hydrique, transmission nerveuse, pression artérielle.
Chlore	80 – 100 g	0,11 à 0,14 %	Équilibre hydrique, digestion (acide chlorhydrique dans l’estomac)
Soufre	140 – 150 g	0,20 à 0,21 %	Structure des protéines (kératine, collagène), détoxification.

Vous avez trouvé ? Eh oui, le magnésium n’est pas le 4^e minéral le plus abondant, mais le 7^e. Pourquoi le mettre alors en 4^e place ? Parce qu’on classe souvent les minéraux selon leur importance physiologique dans le corps, et non pas par rapport à leur quantité présente.

Le magnésium, qui intervient dans plus de 300 fonctions enzymatiques, est regardé comme un des minéraux les plus vitaux, juste après les trois autres cités ci-dessus. À mes yeux, il devrait tenir le haut du podium. Pourquoi ? Détailler davantage le rôle du magnésium dans ce tableau est en fait très difficile. Il n’a pas un ou quelques rôles premiers, mais tellement de rôles différents que n’en citer que quelques-uns reviendrait à en masquer d’autres par omission volontaire…

Voilà ce que devrait être cette 4e colonne pour le magnésium :

    • Le magnésium est un cofacteur indispensable dans la production d’énergie au niveau de la synthèse de l’ATP.
    • Le magnésium est un cofacteur enzymatique indispensable dans la synthèse des protéines, au cœur même des cellules.
    • Le magnésium est aussi un cofacteur indispensable dans la régulation de la glycémie et de la pression artérielle.
    • Il intervient aussi en tant que cofacteur dans la transmission des signaux nerveux et dans la relaxation musculaire.
    • Enfin, en conclusion et pour se limiter, sinon, on en écrirait quelques dizaines de lignes ainsi, il est essentiel dans les processus de détoxification, en participant aux réactions biochimiques au niveau du foie et des reins.

On a donc un grand besoin de ce minéral ! Heureusement que notre premier apport en magnésium est l’alimentation. Hippocrate, encore une fois, avait raison… Il aurait d’ailleurs dû dire « Que les légumes verts, les légumineuses et les céréales soient tes premiers remèdes ». Il faut donc, d’une façon assez systématique, privilégier les aliments riches en magnésium tels que les légumes verts, les oléagineux, les légumineuses et les céréales complètes. Avec de la diversité à la clé !

Récemment, des études ont été réalisées selon des groupes de personnes avec des régimes distincts, dans différents pays. Il ressort d’une synthèse de ces études les chiffres suivants :

Type d’alimentation	Apport moyen en magnésium
Omnivores	302 mg/jour
Végétariens	373 mg/jour
Végétaliens	503 mg/jour

Or, chez nous, les références de l’ANSES nous apprennent que pour le magnésium, il faudrait respecter le profil suivant :

Population	Apport satisfaisant quotidien
Femme adulte	300 mg/jour
Homme adulte	380 mg/jour
Femme enceinte ou allaitante	300 mg/jour

Ce qui fait qu’en théorie, nos besoins devraient être couverts par notre alimentation. Or tout le monde dit que les carences en magnésium sont légion dans nos populations… Les crampes en sont un bel exemple ! Il faut donc faire trois remarques importantes.

1. Nos experts oublient de prendre en compte la qualité nutritionnelle de l’ensemble des aliments qui apportent du magnésium. Oui, j’en conviens, cette phrase est très intellectuelle, mais je vais développer un peu plus loin ce que j’entends par là. En avant-propos, disons que la bio-disponibilité est à prendre en compte.
2. Si on prend exemple sur le fer, et la façon dont les réserves de fer sont gérées dans l’organisme, on constate que son cycle est très soutenu. Je veux dire par là que le fer est « économisé » et recyclé. C’est le rôle du foie notamment. Ce qui n’est pas vraiment le cas du magnésium. Dans les 25 g de magnésium qu’il y a dans notre corps, la moitié est retenue dans les os, la majeure partie du reste dans les muscles et quelques tissus mous, et une faible proportion dans le sang ou la lymphe, c’est-à-dire à des endroits immédiatement disponibles si les cellules en ont besoin… Concrètement, cela signifie qu’en cas de besoin, l’accès au stock n’est pas immédiat. Pour remédier à ce problème, ce sont les reins qui recyclent le magnésium… Nous allons y revenir aussi.
3. Ce qui est souvent oublié dans l’équation, c’est de prendre en compte notre capacité à faire passer le magnésium d’origine alimentaire (présent dans le bol alimentaire intestinal) vers le sang. La notion d’assimilation est importante, et il faut la prendre en compte dans l’équation.

Prenons encore un peu de recul s’il vous plaît… Vous allez voir, le jeu en vaut la chandelle ! L’OMS en 2023 signalait que 50 à 80 % de la population mondiale a des apports insuffisants en magnésium. C’est bien évidemment variable selon les pays…

Les causes sont connues :

1. D’abord, la baisse de la teneur en magnésium des sols dans lesquels sont cultivés nos aliments végétaux est une cause importante. Le raffinage des aliments (par exemple le blé qui devient du pain blanc) augmente le problème. Enfin, au sein même de ces aliments des cofacteurs limitants sont là. Par exemple, dans les céréales, selon les usages culinaires, on détruit ou non l’acide phytique qui « capte » le magnésium. C’est cette fameuse qualité nutritionnelle dont je parlais ci-dessus. Les gestes traditionnels de la cuisine sont donc à retrouver avant le réflexe Mac-crado… Par exemple, le pain au levain naturel dégrade l’acide phytique, pas les pains industriels au levain de levure, ou trop peu… Et pourtant, ces derniers sont présentés avec ce raccourci « pain au levain ». Cherchez l’erreur… Là, franchement, elle est vraiment visible ! Enfin, privilégier des légumes de qualité biologique est une meilleure garantie de richesse minérale, donc en magnésium. Le magnésium commence dans l’assiette, pas dans la gélule.
2. Ensuite, bien des médicaments, le stress, et certaines maladies perturbent la capacité des reins à récupérer ledit magnésium si précieux… Aïe, aïe, aïe…

Le souci, c’est que les carences en magnésium passent souvent inaperçues ou sont diagnostiquées en ciblant d’autres causes : les troubles du sommeil, l’anxiété, les migraines, l’hypertension, la résistance à l’insuline par exemple ! 
Pour bien comprendre, il faut se représenter le magnésium à la façon du sel de cuisine que l’on dissout dans un verre d’eau. Imaginez une salière (l’aliment) qui apporte cette « poudre » de magnésium, qu’elle laisse se dissoudre dans l’intestin, sous forme libre. Ces sels de magnésium vont passer la barrière intestinale et se retrouver dans le sang sous une forme dynamique… Le magnésium est un cation divalent, c’est-à-dire qu’il aura une grande envie de se rapprocher de supports, comme le phosphate, le bicarbonate, le citrate ou le sulfate. 
Une fois arrivé dans le sang, c’est une vraie dynamique d’échanges permanents qui se produit entre le Mg libre et le Mg qui a trouvé des supports.

Forme circulante	Proportion approximative dans le plasma sanguin
Ion libre Mg²⁺	55 %
Lié aux protéines, surtout albumine	30 %
Complexé à de petits anions	15 %

Cela signifie que lorsqu’on compare deux sources de magnésium, il faut examiner plusieurs paramètres :

1. La capacité du composé initial à se dissoudre dans le milieu digestif,
2. La teneur « primale » de magnésium effectivement disponible dans la lumière intestinale,
3. La quantité finalement absorbée à travers les membranes digestives,
4. Le devenir du ligand lui-même peut intervenir ensuite alimentairement. Par exemple, le citrate de magnésium pris par voie orale libérera du magnésium dans l’intestin, qui sera absorbé et disponible dans le sang sous forme de Mg2+. Mais le citrate lui-même devient un élément nutritionnel indépendant à part entière.

À ce stade-là, je ne vous cache pas que si je faisais partie d’un comité de lecture d’une étude scientifique ou si j’étais un chercheur en médecine, je m’intéresserais à d’autres facteurs et je me poserais par exemple les questions suivantes :

• Le pH gastrique et le pH intestinal ont-ils des influences sur la biodisponibilité finale du magnésium ?
• La composition d’un repas peut-elle influencer l’assimilation du magnésium ? L’ordre de prise des aliments a-t-il une importance ?
• La présence de fibres, qui elles-mêmes, sont source d’activité du microbiote intervient-elle dans ce processus ?
• Quid des enzymes digestives sur le magnésium directement ?
• L’activité métabolique du microbiote lui-même peut-elle avoir une incidence sur la biodisponibilité du magnésium ?
• Enfin, l’état de la muqueuse intestinale est-il partie prenante majeure face à l’assimilation du magnésium ?

Autant de questions pour lesquelles les réponses sont complexes et insuffisantes. Mais quand même… Osons rappeler trois choses :

• Le microbiote, via la fermentation des fibres et la production des acides gras à chaîne courte, peut modifier l’environnement intestinal et donc influencer (en bien ou en mal) la disponibilité de certains minéraux. C’est une réalité complexe, et savoir entretenir sa flore est un vrai défi…
• La muqueuse intestinale doit être en bonne santé. Son intégrité et son bon fonctionnement conditionnent les échanges entre la lumière intestinale et le milieu intérieur (sang).
• Le transit et la digestion doivent être optimaux : le temps de contact, le pH, la composition du bol alimentaire participent au devenir de la disponibilité du magnésium…

Apporter suffisamment de magnésium ne suffit pas si les conditions digestives ne sont pas réunies… Il faut rendre le magnésium disponible et l’absorber correctement.

Conclure qu’il suffit de prendre un magnésium sous forme de bisglycinate, sous prétexte que c’est « le meilleur » des transporteurs, c’est faire un raccourci trop facile et surtout un argument marketing qui au final ne tient pas…

Avant de chercher le meilleur magnésium, assurons-nous que notre intestin est capable de faire son travail correctement.

Résumons-nous. Nous avons vu que :

• le magnésium est important pour la santé,
• le magnésium est en baisse dans les aliments,
• le magnésium doit être disponible sous forme de sel dissous dans la lumière intestinale,
• le magnésium doit passer la barrière intestinale,
• le magnésium doit ensuite pouvoir être biodisponible sous différentes formes dans le milieu intérieur et aux zones cibles où il est nécessaire,
• enfin, que la bonne santé des reins est essentielle si l’on veut rendre le cycle du magnésium optimisé dans le corps…

Là encore, je vous propose de se poser encore une petite question pas si anodine que ça : depuis combien de temps, les êtres vivants sur Terre, utilisent-ils le magnésium dans leur métabolisme ?

Le magnésium accompagne le vivant depuis ses origines les plus lointaines, il y a probablement plus de 3,5 milliards d’années. Bien avant l’apparition des organismes complexes, les premiers êtres vivants, monocellulaires, utilisaient déjà cet élément essentiel à leur fonctionnement biochimique. Le magnésium a toujours été indispensable à l’activité de nombreuses enzymes, à la stabilité de l’ARN et à l’utilisation de l’ATP. C’est un des acteurs historiques de la vie sur Terre. Le magnésium, ce sont des milliards d’années d’expérience de la part de tous nos ancêtres, mêmes les plus lointains. Là, moi, je dis « chapeau bas »…

Et pourtant, le point le plus remarquable n’est même pas là ! Il est que de récentes études font l’hypothèse que le magnésium a été un élément clé dans l’élaboration de cette fameuse « soupe prébiotique » qui a engendré ensuite la vie.

Qu’est-ce qu’il faut en retenir ? Une chose est sûre, c’est que le magnésium a été impliqué dès les origines de l’apparition de la vie sur Terre… Mon sentiment dans tout ça, c’est que c’est pas aujourd’hui qu’on va bouleverser nos équilibres fondamentaux en absorbant du magnésium fixé sur des transporteurs chimiques nouveaux, fabriqués en laboratoire, et, clou du spectacle, brevetés !

Aujourd’hui, la liste des magnésiums commercialisés est assez longue.

Malgré cela, le marketing a raccourci cette présentation et bien vite classé certains magnésiums meilleurs que d’autres. Évidemment, quand vous prenez trop d’oxyde de magnésium purifié, il se produit un effet laxatif désagréable. Et malheureusement pour la forme oxyde, la libération du magnésium sous la forme Mg²⁺ est incomplète… De là à conclure que ce produit n’est pas efficace, il y a un pas vite franchi par certains…

Car il faut rappeler un point FONDAMENTAL : la forme chimique associée au magnésium peut certes influencer sa dissolution, sa solubilité et donc la quantité de Mg²⁺ disponible pour l'absorption. Mais nous ne disposons pas de preuve qu'un sel organique puisse utiliser un transporteur spécifique pour faire entrer directement le complexe magnésium-ligand dans l'organisme. Le magnésium ne traverse la barrière intestinale QUE sous forme libre (via une voie para-cellulaire passive, entre les cellules intestinales, et via une voie trans-cellulaire régulée).

En réalité, dissolution, dissociation, disponibilité et absorption ne sont pas synonymes. Pour prendre l’exemple du bisglycinate qu’on présente comme une forme « top », sa supériorité universelle est loin d’être démontrée. Et donc, le magnésium marin, qu’on présente maladroitement en disant que c’est juste de l’oxyde de magnésium « bas de gamme », c’est aussi un raccourci trop facile. De ce fait, disqualifier le magnésium marin par principe, c’est NON !

Pourquoi ? Il n’y a pas UN magnésium marin, mais un panel de ligands qui le fixent : hydroxyde, carbonate, chlorure, sulfate, phosphate, silicate, citrate… et j’en passe bien d’autres sous silence ! Mais la vraie raison de s’intéresser au magnésium d’origine marine tient à d’autres critères : dans la mer, il n’y a pas que du magnésium, et c’est là en réalité tout l’intérêt d’aller chercher du magnésium dans cette matrice. Car il s’agit bien d’une matrice… L’eau de mer est une matrice, dans laquelle on retrouve nombre d’oligoéléments dont notre organisme a besoin… Quitte à aller chercher du magnésium, autant prendre le maximum de bonnes choses avec, non ? C’est quand même mieux que de faire confiance à un laboratoire qui privilégie du magnésium associé à un ligand sélectionné et isolé… Présenté dans une boîte blanche avec une étiquette aux jolis reflets dorés…

Dans la matière première que nous avons retenue et qui dispose d’un process de fabrication assez précis, l’intérêt est notamment de retrouver cette matrice minérale marine dans laquelle on retrouve d’autres éléments que le magnésium tout seul…

Quand l’hydroxyde de Mg voile en fait du totum de magnésium… Vous avez en image le marais salant, où, en séchant, l’eau de mer laisse le sel derrière elle. Le sel marin non raffiné contient 95 à 98 % de chlorure de sodium, le fameux « sel de cuisine », mais il contient aussi 1 à 3 % de sels de magnésium (chlorure, sulfates surtout…), et enfin d’autres minéraux sous forme de traces (calcium, potassium…). Le sel marin non raffiné, ce n’est pas du sel avec du magnésium marin : la quantité de magnésium est trop faible pour justifier un apport efficace. La plupart des magnésiums dits marins sont obtenus, soit à partir de dépôts fossiles comme les sels de la mer morte, soit à partir de saumures. Les procédés d’obtention utilisent parfois de la chaux, parfois d’autres réactifs chimiques, ce qui n’est pas pour me plaire. Ce n’est pas le cas de l’hydroxyde de Mg que nous avons retenu. Pourquoi avoir choisi de l’hydroxyde de Mg ? Son extraction est réalisée selon des procédés naturels, et l’eau de mer originelle vient des côtes protégées de l’Irlande. Le procédé permet de conserver la diversité des minéraux présents naturellement dans l’eau de mer à l’état de traces. Le résultat n’est donc pas seulement une source de magnésium isolé, mais un complexe minéral d’origine marine, dont le magnésium constitue l’apport principal. Cette matrice marine, c’est aussi 3,5 milliards d’années d’histoire du magnésium…

Il nous faut conclure.

La première des priorités est de veiller à une bonne alimentation. La seconde, c’est que l’hygiène intestinale est obligatoirement à prendre en compte. Enfin, on le voit, une supplémentation est bien souvent nécessaire. Il convient de profiter de ce besoin pour en faire un choix pertinent. Prendre du magnésium, oui, prendre un totum de minéraux d’origine marine, par la même occasion, voilà qui est mieux.
Au final, nous savons aujourd’hui beaucoup de choses sur le magnésium, mais nous sommes loin d’en comprendre toutes les subtilités dans ce qu’il fait de positif dans l’organisme. Je trouve qu’il y a une certaine prétention de la part de gens trop mercantiles à vouloir désigner une forme chimique comme universellement supérieure à toutes les autres. 
Au début de cet article, je posais la question « qu’est-ce qu’il faut que je fasse pour éviter ça ? ». Finalement, c’est pas sorcier : bien se nourrir, soigner son ventre, et compléter intelligemment… J’espère que je vous aurai fait comprendre qu’au final le magnésium n’est pas un simple produit que l’on fait rentrer dans un tube digestif… Il faut le voir comme un élément naturel que la nature sait utiliser depuis des milliards d’années.

Jean-François Astier